Những bài tập chân bóng đá mang lại hiệu quả cho các cầu thủ

Đa số các cầu thủ hàng đầu thế giới đều dành phần lớn thời gian của bản thân mình để nâng cao sức mạnh cho các bài tập chân để đá bóng thay vì tập cùng trái bóng. Những bài tập về chân đóng vai trò quan trọng, bài tập cơ chân trong bóng đá được thiết kế phù hợp. Giúp tăng cường sức mạnh cũng như thể lực toàn diện cho cầu thủ. Bóng đá là môn thể thao yêu cầu tốc độ và sức mạnh thể chất rất lớn của cầu thủ. Luyện tập các bài đá bóng bằng chân sẽ giúp cầu thủ tăng cường sức mạnh ở phần thân dưới. Từ đó có thể thực hiện các pha tốc độ nhảy vô cùng hiệu quả và tăng khả năng tranh bóng của các cầu thủ chuyên nghiệp.

Tầm quan trọng của các bài tập chân để đá bóng

• Cải thiện sức mạnh: các bài tập chân để đá bóng tạo điều kiện cho cầu thủ tăng cường sức mạnh. Để thực hiện các bài tập chạy nước rút và tranh bóng lợi thế hơn.
• Cải thiện sức bền: một trận thi đấu đá bóng kéo dài khoảng 90 phút và cả hiệp phụ đòi hỏi cầu thủ phải có đầy đủ sức khỏe để chịu đựng thi đấu trong thời gian dài.
• Phòng tránh chấn thương: tập chân trong đá bóng là cách để cầu thủ thực hiện các bài tập bảo vệ xương khớp và cơ khỏe hơn tránh khỏi tác động do vận động mạnh gây chấn thương.

Các loại bài tập chân trong bóng đá

Hiện nay bài tập chân dành cho cầu thủ được chia thành ba loại là:

• Bài tập sức mạnh: đây là bài tập rèn luyện cơ bắp để khởi nguồn cho sức mạnh của cầu thủ khi thi đấu. Các cầu thủ thường xuyên đến các phòng gym và tập tạ cùng với các bài tập squat.
• Bài tập sức bền: trong mỗi trận đấu, thông thường cầu thủ phải chạy khoảng 10 km trong 90 phút. Con số này đòi hỏi người tập luyện phải thực hiện các bài tập tăng sức bền.
• Bài tập di chuyển: các bài tập di chuyển cũng cực kỳ cần thiết đối với cầu thủ bởi họ thường xuyên phải rê bóng, dắt bóng, cản bóng trong các trận đấu.

5 bài tập chân đá bóng cho mọi cầu thủ

Front Squat

Tập luyện cơ bắp: Cơ đùi trước, Cơ mông, Cơ đùi sau, Lưng trên

Số lần tập: Tập 5 hiệp với 4-6 lần mỗi hiệp

Front Squat là một bài tập tuyệt vời để cải thiện hiệu suất thi đấu. Nó hỗ trợ các cầu thủ bóng đá cải thiện khả năng di chuyển linh hoạt. Và tăng cường sức mạnh ở các nhóm cơ Core. Từ đó giúp các cầu thủ có thêm nhiều lợi thế hơn khi thực hiện những pha tranh chấp. Bài tập này giúp phát triển mạnh mẽ các nhóm cơ ở phần dưới cơ thể rất quan trọng cho việc đá bóng và chạy.

Romanian Deadlift (RDL)

Tập luyện cơ bắp: Đùi sau, Cơ mông, Lưng dưới

Số lần tập: Tập 4 hiệp với 5-6 lần mỗi hiệp

RDL là bài tập tuyệt vời nhất để tập luyện cơ đùi sau, đóng vai trò rất lớn trong khả năng chạy và nhảy. RDL cũng làm tăng khả năng vận động của hông và sức mạnh của hông, cũng như sức mạnh và sự ổn định của gân kheo. Các cầu thủ bóng đá khi có cơ bắp phát triển quá mức có thể làm tăng nguy cơ chấn thương dây chằng ACL. Vì vậy việc tăng cường sức mạnh cho gân kheo nên là ưu tiên hàng đầu đối với các cầu thủ bóng đá.(Đồ thể thao)

Barbell Hip Thrust

Tập luyện cơ bắp: Cơ mông

Số lần tập: Tập 3 hiệp với 6-8 lần mỗi hiệp

Barbell Hip Thrust là một bài tập có thể tăng cường sức mạnh cho cơ mông một cách đáng kể. Một phần vì nó cho phép bạn tập luyện với một khối lượng tương đối nặng. Cơ mông tạo ra một lượng lớn lực và đóng một vai trò quan trọng trong việc chạy nước rút và nhảy. Barbell Hip Thrust cho phép tập luyện cơ mông một cách tối ưu với một động tác khá đơn giản và dễ dàng tập luyện.

Lateral Side Lunge

Tập luyện cơ bắp: Cơ mông, Cơ vòng hông Adductors, Cơ đùi trước

Số lần tập: Tập 3 hiệp với 6-8 lần mỗi hiệp

Lateral Side Lunge là một bài tập khác tập trung vào việc tăng cường sức mạnh cơ mông. Bài tập này không chỉ giúp tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ hông Adductors; mà còn giúp tăng tính linh động của nhóm cơ này. Với việc thường xuyên tập luyện và tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ này sẽ giúp giảm nguy cơ chấn thương cho các cầu thủ.

Split Squat

Tập luyện cơ bắp: Cơ đùi sau, Cơ mông, cơ đùi trước, gân kheo

Số lần tập: Tập 3 hiệp 6 lần mỗi chân

Đây là bài tập khá đơn giản và thường xuyên nằm trong kế hoạch tập luyện của mọi cầu thủ. Tăng sức mạnh của chân sẽ cho phép các cầu thủ tăng tốc, giảm tốc, nhảy và cắt bóng đơn giản và mạnh mẽ hơn. Mặc dù Split Squat phát triển sức mạnh của một chân. Nhưng nó cũng làm tăng độ ổn định của chân. Mặc dù cơ mông và cơ đùi trước là những cơ chính được tập luyện nhiều nhất. Nhưng gân kheo, dạ dày và cơ mông đều được rèn luyện để tạo sự ổn định.