Dinh dưỡng đầy đủ giúp cầu thủ khoẻ mạnh sung mãn
Chế độ dinh dưỡng quyết định sức khỏe thể chất và tinh thần của tất cả mọi người. Kể cả các cầu thủ có sức khỏe và sự dẻo dai để đáp ứng yêu cầu cường độ cao của thể thao. Do đó, so với những người lao động bình thường, các cầu thủ phải có một chế độ dinh dưỡng đặc biệt. Thường thì các cầu thủ thường “giải nghệ” khi bước vào ngưỡng 30 – 35 tuổi. Tuy nhiên, một số cầu thủ có thể duy trì phong độ đỉnh cao cho đến tuổi 40. Điều này phần lớn dựa vào sự sẵn sàng tập luyện và có chế độ dinh dưỡng đặc biệt mà những cầu thủ này áp dụng.
Mục lục
Cung cấp nhiều dinh dưỡng bổ sung
Ăn trưa và ăn tối các cầu thủ có xu hướng ăn nhiều protein và carbohydrates. Các loại thực phẩm như thịt đỏ, thịt trắng, thịt bò, cá hồi, các thu là nguồn cung cấp chất đạm rất tốt. Hay những loại rau theo mùa chứa nhiều dinh dưỡng rất thích hợp làm các loại salad.
Cần phải có bữa sáng lành mạnh
Bữa sáng rất quan trọng để đảm bảo năng lượng cho một ngày. Cháo là lựa chọn phổ biến, tuy nhiên nó được từ làm từ nhiều loại hạt khác nhau như hạt diêm mạch. Bên cạnh đó, các cầu thủ còn ăn kèm với nhiều loại bánh mì khác nhau.
Cần lượng protein cao
Thông thường cầu thủ sẽ có những chế độ ăn kiêng carbs để có năng lượng. Tuy nhiên, họ thường ăn những thức ăn nhẹ có hàm lượng protein cao như bánh flapjacks (bánh rán) hay các loại mousses tráng miệng. Các loại đồ ăn này thường được làm từ Scratch (một loại thực phẩm dành cho người ăn kiêng đặc biệt).
Sử dụng thức uống phù hợp
Các loại nước uống chứa carbohydrate sẽ tiếp năng lượng và cung cấp chấp điện giải, giúp cơ thể hấp thụ và giữ nước, bù lại lượng mồ hôi thoát ra. Ngoài ra, nước ép trái cây thường được các cầu thủ uống sau khi trận đấu kết thúc.
Món sushi giúp cầu thủ nhanh phục hồi
Trước khi vào hiệp 2, các cầu thủ sẽ được ăn những món tùy thích dựa trên các thực phẩm lành mạnh. Tuy nhiên, sushi được khuyến khích ăn để phục hồi nhanh năng lượng đã mất. Sushi cuộn temaki hay sashimi là một món ăn rất tốt vào thời điểm này.
Thay đổi bữa ăn
Để tránh tình trạng nhàm chán các bữa ăn được sắp xếp thay đổi liên tục, các món mới, món ăn nhẹ luôn được khuyến khích. Tất cả đều phải trên nguyên tắc đảm bảo chế độ dinh dưỡng tuyệt đối.
Trước mỗi buổi tập hay thi đấu nên bổ sung một ít đường và carbohydrates nhằm cung cấp năng lượng. Nên bổ sung một lượng khoảng 500-600 kcal trước mỗi trận thi đấu để cơ thể không bị bào mòn, giúp cho sức khỏe được dẻo dai và duy trì lâu dài.
Việc ăn nhiều protein sẽ giúp tạo cơ bắp, các thức ăn chủ yếu là thịt, trứng và cá sẽ đáp ứng được. Thịt cá nên là lựa chọn thường xuyên bởi dễ hấp thu, lượng protein dồi dào và các chất béo của cá không có tác dụng tiêu cực như một số loại thịt đỏ khác.
Ngũ cốc và trứng là điều cần thiết
Ngũ cốc, cháo, yến mạch và thực phẩm dinh dưỡng granola. Chúng thường dễ dàng kết hợp với sữa chua hoặc sữa. Trong khi đó, trứng lại chứa nhiều chất làm giảm mệt mỏi, căng thẳng và thường được sử dụng để làm bánh.
Chế độ dinh dưỡng trong 1 ngày của cầu thủ
Buổi sáng:
+ Cháo được làm từ yến mạch, 200ml sữa tách kem, đường và nho khô nếu muốn.
+ 250ml nước ép trái cây tươi
+ Trà hoặc cà phê
45 phút trước khi vào tập luyện thường ăn 2,3 miếng bánh phô mát có hàm lượng chất béo thấp.
Trong 90 phút tập luyện có thể uống nước lọc
Sau khi tập luyện, bổ sung 25gr bột đạm whey (có tác dụng tăng cơ) cùng với 25gr đường glucose hòa với nước.
Buổi trưa:
+ Bánh sandwhich làm từ bột ngũ cốc, dầu ô liu, thịt heo nạc hoặc thịt gà, cá thu
+ 100gr các loại hạt
+ Salad rau củ
+ Sữa chua ít béo, ít đường
+ Một cốc sữa
Luyện tập thể dục 30 phút với cường độ nhẹ
Ngay sau khi tập luyện 25gr bột whey, 25gr đường glucose hòa với nước.
45 phút sau ăn 2-3 bánh quy với bánh pho mát mềm có ít chất béo. 100gr hạt, nước ép trái cây.
Bữa tối:
+ Thịt gà, cá, khoai tây, gạo basmati hoặc khoai lang nướng.
+ Salad rau
+ Sữa chua ít béo, không đường
1 giờ trước khi đi ngủ: 100gr phô mai, sữa chua ít béo, chuối, các loại hạt khô, nước lọc.